Dietetyczny niezbędnik biegacza

Mnóstwo napisano o tym jak ważna jest dieta w sporcie, mimo to nigdzie nie znajdzie się konkretnych rad co powinno się jadać, aby biegać maratony. Spróbujmy to naprawić.

Największym problemem dla biegacza jest dostarczenie ogromnych ilości energii i składników odżywczych, potrzebnych do intensywnych wysiłków. Jest to trudne z dwóch powodów: bieganie upośledza motorykę przewodu pokarmowego, uniemożliwiając trawienie i przyswojenie wielu składników a drugi to taki, że jedzenie tego co powinno się zjeść trwało by bardzo długo. Tak długo że na pracę i treningi mogłoby zabraknąć czasu. Jest na to rada, organizm trzeba zaadoptować do jedzenia, trzeba tylko wiedzieć jak i czym.

Węglowodany

Dla biegacza najważniejsza jest wytrzymałość. Bierze się ona z odpowiednich treningów wspartej dietą bogatą w węglowodany. Jeżeli ważysz 70 kg, trenujesz 2 h dziennie, potrzebujesz w ciągu dnia zjeść ok. 500 g węglowodanów w postaci: pieczywa, ziemniaków, kasz i cukru (jeśli ważysz więcej na każde 10 kg więcej, dołóż sobie jeszcze 100 g węglowodanów). Uzbiera się z tego niezła ilość.

Węglowodany najlepiej jeść w każdym posiłku i koniecznie po treningu. W trakcie treningów i długich biegów warto zabierać ze sobą węglowodany w żelu i wodę.

Duże porcje węglowodanów wymagają dodatkowych dawek witamin z grupy B, potrzebnych do przerobienia ich na energię. Najlepiej ratować się gotowymi preparatami np. Supradyn, Sylivit, witamina B complex.

Białka

W ciągu doby w organizmie człowieka rozpada się 300 g białka, oznacza to, że tyle samo białka musi się wytworzyć ze zjadanych aminokwasów. Te 300 g białka, gdybyśmy przeliczyli na mięśnie odpowiada 1,5 kg, dlatego białka są niezbędnym składnikiem diety biegacza i jeżeli ich jest mało mięśnie „chudną”.

Dobrze wytrenowany i odżywiony zawodnik ma większą ilość enzymów uczestniczących w pracy mięśni niż ten który mało trenuje i niedojada (oprócz Kenijczyków, którzy są wyjątkiem od reguły).

Dzięki białkom, następuje szybsza regeneracja organizmu, brak zmęczenia psychicznego i kryzysu podczas biegania długich dystansów. Jeśli ważysz 70 kg potrzebujesz 98 g białka.

Woda

Jej rola w zwiększaniu wydolności fizycznej doczekała się wielu prac naukowych, dlatego można napisać, że jest najważniejszym składnikiem diety maratończyka. Podczas maratonu organizm traci ok. 4 kg wody, dlatego przed, po i w trakcie biegania trzeba pić, więcej kiedy jest gorąco. Jak się tego nauczyć? Schematy nawodnienia i korzystania z napoi izotonicznych opracowane dla różnych dyscyplin sportowych na stronie internetowej Gatorade, polecam.

Składniki mineralne i witaminy

Są koniecznymi regulatorami przemian metabolicznych. Niestety żeby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę, pochodzącą z naturalnego źródła należałoby codziennie zjadać wagon warzyw i owoców. Oczywiście trzeba je jeść, ale warto korzystać z preparatów kupionych w aptece. Dla pań wskazany jest Vita Fem, dla panów Supradyn, Vigor Sport, Geriavit. Należy je brać w odpowiedniej dawce po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Pytania do dietetyka

Tyle teorii, a teraz trochę wiedzy praktycznej zebranej w formie pytań i odpowiedzi.

1. Co zjeść na śniadanie jeśli chcę po nim biegać?

Najlepszym śniadaniem będzie kaszka dla dzieci mleczno-ryżowa z owocami wzbogacona w serek homogenizowany i do tego kawa albo herbata. Takie śniadanie powinno się zjeść na 1,5 h przed treningiem.

2. Czy jeść śniadanie przed bieganiem?

To zależy, jeżeli nie jest to twój główny trening tylko rozgrzewka (2-4 km) możesz nie jeść śniadania. Warto wziąć ze sobą jakiegoś batona dla sportowców, na wypadek gdyby zrobiło ci się słabo.

3. Co powinienem zjeść na obiad, aby mi się dobrze biegało?

Obiad powinien być spożyty 2-3 godziny przed treningiem i nie powinien to być Fast Food czy schabowy. Najlepiej jak są to potrawy lekkostrawne, sycące i odżywcze np. pierogi leniwe albo z serem lub makaron z serem, może też być ryż z jabłkiem itd. Porcja nie powinna być większa niż 300 g (1,5 porcji barowej).

4. Im dłużej biegam, tym częściej miewam problemy z trawieniem, co zrobić?

Zaparcia, biegunki, to częste problemy biegaczy. Zaparcia często biorą się z niedostatecznego spożycia płynów. Biegunki to problem niedokwaśności żołądka, częstych zatruć bakteryjnych. Wystarczy wtedy ograniczyć spożycie mięsa i zastąpić go serem białym, warzywami i kaszami. Potrawy powinny być gotowane, w żadnym wypadku smażone czy pieczone.

5. Po treningu odczuwam zgagę, jak jej uniknąć?

Zgaga pojawia się kiedy zjadłeś coś zbyt słodkiego albo tłustego. Pokarm ten zalega w żołądku i oprócz gagi może wywoływać kolkę. Unikniesz zgagi pijąc codziennie na czczo siemie lniane, albo wodę leczniczą np. DonatMg.

6. Jestem wegetarianką/em, czy powinnam zmienić dietę?

Tak powinnaś/eś jeść mięso, bieganie zwiększa rozpad krwinek czerwonych w stopach, doprowadzając do anemii. Żadne źródła roślinne nie dostarczą tyle żelaza co mięso. Brak żelaza to mało hemoglobiny i niskie utlenowanie organizmu, szybkie męczenie i brak postępów w treningach. Wybór należy do ciebie.

7. Nie mam siły na treningi, czy to wina złej diety?

W takim przypadku warto zrobić badania biochemiczne krwi, i skonsultować je z lekarzem, aby wykluczyć jakąś chorobę.

8. Co lepiej pić wodę czy napój izotoniczny podczas treningu?

Na początku treningu warto pić wodę w miarę trwania wysiłku, napój izotoniczny. Uzupełnia on nie tylko wodę, ale składniki mineralne, tracone z potem.

9. Czy piwo zmniejsza zakwasy?

Nie, zwiększa diurezę czyli wydalanie moczu, a ty dalej pozbywasz się wody i składników mineralnych, które mogłyby zmniejszyć zakwaszenie organizmu i przyspieszyć regenerację organizmu.

10. Kiedy warto biegać rano czy wieczorem?

Zawsze warto, mimo to poranny trening warto traktować jako rozgrzewkę, wieczorny bardziej profesjonalnie. Oznacza to, że: śniadanie możesz zjeść jak król, obiadem podzielić się z przyjacielem a kolację oddać wrogowi.

Iza Czajka – fizjolog żywienia